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新人第一次如何健身推荐攻略
    2023-09-05 23:08:31
  • 来源:网友发布
  • 作者:网友发布

新人如何开始自己第一次健身

对于刚开始运动~几个小建议图二是几个热身小动作V健身是个健脑的过程,适合自己的才最好。长期坚持,才会有效果!

新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。

每日15-20min,徒手训练就白

设立目标,每天进步一点点,获得成就感。

关掉手机,足够专注,感受身体

上半身训练:跪姿俯卧撑(胸部),模拟蛙泳(背部)卷腹,平板支撑(核心)

下半身运动:深蹲(臀 腿,追求动作质量不追求个数),半蹲

心肺功能锻炼:原地踏步,原地高抬腿,开合跳。(训练心肺功能的目的是:增肌或减脂都需要在有水和氧的环境参与,才能进行,所以要提高自己的最大摄氧量,增强心肺功能)

选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间间歇30s。

做完后做总结,看看是否要调整健身计划。健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。

在使用器械健身之前,适度的热身是非常必要的,手腕、肩部、手臂、脚腕、胸部、背部,都要进行活动,拉伸,避免因肌肉僵硬而受伤!

手腕运动

训练方法:

1双腿分开与肩同宽,保持与地面垂直的站立姿势。弯曲双手的手肘,将两手靠近肩部下方。

2手腕按顺时针及逆时针方向各旋转10次。

脚腕运动

动作要点:

身体直立面向前方,双手放于身体两侧叉腰,慢慢抬起一只脚的后跟,使脚尖点地,然后再放下,换一只脚重复以上动作。

胸、肩、背运动

动作要点:

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双臂利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单臂左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

肘关节运动

动作要点:

身体向右侧直站,左手握拳,掌心向内,手臂屈肘呈90度夹角,右臂弯曲,右手掐住左臂屈肘处,肘关节用力带动小臂向拳心方向伸展。

背部热身

动作要点:

面对柱子边缘站立,屈肘,将手放于柱子上。呼气,从固定臂处往前压。压臂时身体姿势保持不变,手臂不能脱离柱子。

弹跳运动

动作要点:

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。狭义的弹跳力指篮球、跳水运动员在起跳状态下,两腿做蹬伸动作与躯干和双臂配合所爆发的一种力量,它使运动员的身体向上运动。

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